Gyors összefoglaló
- Az ube egy lila húsú jamgyökér, és nem azonos sem a lila édesburgonyával, sem a taróval.
- Száz grammja nagyjából 120 kalóriát és 4 gramm rostot tartalmaz, ezért laktató, de nem kalóriaszegény köret.
- A lila színét adó antocianinok erős antioxidánsok, amelyek a sejtjeid védelmében segíthetnek.
- Főzve alacsony a glikémiás indexe, így segíthet elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozást és az azt követő falási rohamot.
- A fogyásban akkor támogathat a legjobban, ha főzve vagy sütve, köretként eszed.
Az ube tényleg segíthet a fogyásban, vagy csak egy gyönyörű lila trend, ami végigsöpört a közösségi médián? Biztosan te is láttál már lila latte-t, lila fánkot vagy lila fagyit, és elgondolkodtál, hogy ez vajon egészséges-e. Ebben a cikkben együtt nézünk a dolgok mögé, hogy tudd, mikor lehet a barátod ez a különleges gumó, és mikor nem.
Szeretném, ha a cikk végére pontosan tudnád, hogyan illeszd be a lila jamgyökeret az életmódváltásodba. Nem csodaszerről lesz szó, hanem egy tápláló, rostban gazdag alapanyagról. Ha okosan használod, jól kiegészítheti a kiegyensúlyozott étrendedet.
1. Az ube nem lila édesburgonya és nem taro
Kezdjük egy nagyon gyakori tévedéssel! Sokan összekeverik az ubét a lila édesburgonyával vagy a taróval, pedig három különböző növényről van szó. Ez a gumó a jamgyökerek közé tartozik, tudományos neve Dioscorea alata, és főként a Fülöp-szigeteken kedvelt alapanyag.
Hogyan ismerheted fel? Íme a legfontosabb különbségek:
- A lila jamgyökér héja barnás, kérges, a belseje pedig mélylila vagy levendulaszínű.
- A lila édesburgonya héja általában vékonyabb és lilás, az íze pedig édesebb, édesburgonyásabb.
- A taro belseje fehéres, apró lila pöttyökkel, és jóval semlegesebb ízű.
Miért fontos ez neked? Azért, mert a tápértékük és a felhasználásuk is eltér. Ha egy receptben ubét látsz, de lila édesburgonyát veszel helyette, az eredmény is más lesz. Ráadásul a boltokban a „lila” jelzőt sokszor lazán használják, ezért érdemes elolvasnod a címkét.
Magyarországon friss ubét nehéz találni, inkább ázsiai boltokban vagy online kapsz. Leggyakrabban fagyasztott reszelt formában, porként vagy kivonatként találkozhatsz vele.
Az íze is meglepő lehet elsőre. Enyhén édes, kicsit vaníliás és diós, ezért sós és édes ételekben egyaránt megállja a helyét. Főzés után krémes, puha állagú lesz, hasonlóan a sütőtökhöz. Emiatt különösen jól működik pürékben, krémlevesekben és reggeli kásákban. Ha szereted a sütőtököt vagy az édesburgonyát, nagy eséllyel ezt is imádni fogod. Forrás
Kapcsolódó cikkek:
8 ok, amiért az ube egyre népszerűbb az egészséges étrendben
5 egészséges ube recept, ha valami különlegeset készítenél otthon
2. Az ube tápértéke
Ha fogyni szeretnél, biztosan kíváncsi vagy a számokra. A lila jamgyökér egy keményítőben gazdag gumó, hasonlóan a burgonyához. Ez önmagában nem baj, hiszen a szénhidrát a tested egyik fő energiaforrása. A kérdés inkább az, hogy mennyit és milyen formában eszel belőle.
Nézzük meg egy táblázatban, mit tartalmaz 100 gramm ube:
| Tápanyag (100 g) | Mennyiség | Mit jelent ez neked? |
| Energia | kb. 120 kcal (nyersen), kb. 140 kcal (főzve) | Mérsékelt kalóriatartalom, köretként jól beosztható. |
| Szénhidrát | 27 g | Tartós energiát ad, de figyelj az adag méretére. |
| Rost | 4 g | Segít a jóllakottság érzésében és az emésztésben. |
| Fehérje | 1 g | Kevés, ezért mindig párosítsd fehérjeforrással. |
| Zsír | 0,1 g | Szinte zsírmentes, ha nem sütöd olajban. |
| C-vitamin | egy csészényi adag a napi érték kb. 40%-a | Támogatja az immunrendszeredet. |
A 4 gramm rost 100 grammban szép érték egy gumóhoz képest. A rost lassítja az emésztést, így tovább érzed magad jóllakottnak. Illetve, mivel szinte nincs benne zsír, a kalóriák nagy része az elkészítési módtól fog függni.
Hogyan oszd be az adagot? Egy jó kiindulópont, ha a tányérod negyedét töltöd meg vele, egy másik negyedét fehérjével, a felét pedig zöldségekkel. Így a lila köret jóllakat, de nem viszi el a napi kalóriakereted nagy részét. Ha pedig edzésnap van, nyugodtan szedhetsz belőle egy kicsit többet, hiszen a szénhidrát segít a regenerálódásban. Ez az egyszerű tányérmodell bármelyik keményítős köretnél működik, nem csak ennél. Forrás
3. Az antocianin adja a színét, és ez jó hír neked
Ennek a gumónak a gyönyörű lila színe nem csak a fotókon mutat jól. Ezt a színt az antocianin nevű növényi festékanyagok adják, amelyek a flavonoidok családjába tartoznak. Ugyanezek a vegyületek felelősek a fekete áfonya, a szeder és a lila káposzta színéért is.
Miért érdemes odafigyelned rájuk? Az antocianinok antioxidánsként működnek, vagyis segíthetnek semlegesíteni a szabad gyököket. A kutatások szerint összefüggésbe hozhatók a gyulladásos folyamatok és a vérnyomás mérséklésével is.
Ha a lila jamgyökér mellé zöldeket, piros paprikát vagy narancssárga sütőtököt teszel, rengeteg különböző antioxidánshoz juthatsz. Ráadásul egy színes tányér a szemnek is sokkal vonzóbb, így szívesebben eszed meg. Forrás
4. Alacsony glikémiás indexe segíthet a falási rohamok ellen
Ez az a pont, ami a fogyás szempontjából talán a legérdekesebb. A glikémiás index azt mutatja meg, hogy egy étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintedet. Minél alacsonyabb az értéke, annál lassabban és egyenletesebben jut a cukor a véredbe.
Mit jelent ez a mindennapokban? Ha a vércukrod nem ugrik meg hirtelen, akkor nem is zuhan le gyorsan. Így kisebb az esélye annak, hogy egy óra múlva farkaséhesen a hűtő előtt állj. Ez pedig hosszú távon sokat segíthet abban, hogy tartsd magad a céljaidhoz.
Egy dologra azonban figyelj! A glikémiás index függ az elkészítés módjától és attól is, hogy mivel párosítod az ételt. Ha a lila jamgyökeret fehérjével, például csirkével, tojással vagy hüvelyesekkel eszed, a vércukorszinted még egyenletesebb maradhat. Forrás
5. A rezisztens keményítő a bélflórádat is támogatja
Hallottál már a rezisztens keményítőről? Ez a keményítő egy olyan fajtája, amelyet a vékonybeled nem tud teljesen megemészteni. Ehelyett eljut a vastagbeledbe, ahol a jótékony baktériumok táplálékául szolgál, vagyis úgy viselkedik, mint egy rost.
Miért érdekes ez a fogyás szempontjából? Az egészséges bélflóra összefügg az emésztéssel, az anyagcserével és a jóllakottság érzésével is. Ráadásul a rendszeres emésztés miatt könnyebbnek és kevésbé puffadtnak érezheted magad.
Egy hasznos tipp: a főzés után kihűtött gumókban általában több rezisztens keményítő képződik. Ezért ha előre megfőzöd az ubét, és másnap hidegen, salátába teszed, a bélflórád is meghálálhatja. Forrás
6. Az elkészítés módja mindent eldönt
Most jön a legfontosabb rész! A lila jamgyökér önmagában szinte zsírmentes, mérsékelt kalóriatartalmú gumó. Az, hogy a fogyásodat támogatja vagy hátráltatja, szinte teljesen azon múlik, hogyan készíted el.
Íme az alakbarát elkészítési módok:
- A főzés a legegyszerűbb megoldás, és a kutatások szerint ilyenkor a legalacsonyabb a glikémiás indexe.
- A párolás megőrzi a szép lila színt és a tápanyagok nagy részét.
- A sütőben sütés kevés olívaolajjal ropogós, ízletes köretet ad.
- A pürésítés nagyszerű, ha joghurttal vagy kevés növényi itallal krémesíted, vaj és tejszín helyett.
És amit inkább kerülj, ha fogyni szeretnél:
- A bő olajban sütés sokszorosára növeli a kalóriatartalmat.
- A sűrített tejjel és vajjal főzött lekvárszerű krém inkább desszert, mint köret.
- A cukros szirupokkal készült édességek gyorsan elviszik a napi kalóriakereted nagy részét.
Egy fontos biztonsági szabály: a jamgyökeret soha ne edd nyersen! Mindig főzd vagy süsd meg alaposan, mielőtt fogyasztanád. A hámozásnál pedig érdemes kesztyűt húznod, mert a héja egyeseknél irritálhatja a bőrt.
Ube a tányéron: egyszerű ötletek a mindennapokra
Tudom, hogy elsőre szokatlan lehet egy új alapanyag. Ezért összegyűjtöttem néhány könnyű ötletet, amivel bátran elkezdheted:
- Készíts belőle lila pürét, és tálald sült csirkemell vagy lazac mellé, így egy színes, laktató ebédet kapsz.
- Kockázd fel, süsd meg sütőben kevés olajjal és fűszerekkel, és tedd egy meleg salátába a csicseriborsó mellé.
- Turmixold a főtt, kihűlt gumót görög joghurttal és egy kevés fahéjjal, így egy krémes, lila reggelit varázsolsz.
- Keverd a zabkásádba egy evőkanálnyi ube port, ami szép színt és enyhén vaníliás, diós ízt ad.
Ube zabkása (lila jamgyökeres zabkása)
Hozzávalók
- 40 g zabpehely
- 200 ml növényi ital pl. kókusz- vagy mandulaital
- 60 g ube püré főtt, pürésített lila jamgyökér
- 1 tk chiamag
- 1/2 tk vaníliakivonat
- 1 csipet só
- 1 tk juharszirup opcionális
A tálaláshoz
- 50 g görög joghurt
- 1 ek kókuszreszelék
- 1 marék friss bogyós gyümölcs
Utasítás
- Egy kis lábasban keverd össze a zabpelyhet, a növényi italt és a csipet sót, majd közepes lángon forrald fel.
- Vedd lejjebb a lángot, és kevergetve főzd 4–5 percig, amíg a zab megpuhul és besűrűsödik.
- Keverd bele az ube pürét, a chiamagot és a vaníliakivonatot, majd főzd további 2–3 percig, amíg a kása egyenletesen lila és krémes lesz.
- Húzd le a tűzről, ízlés szerint édesítsd juharsziruppal, és hagyd 1–2 percig pihenni, hogy a chiamag is megduzzadjon.
- Tálald görög joghurttal, kókuszreszelékkel és friss bogyós gyümölccsel.
Megjegyzések
7. Az ube desszertek nem diétás ételek
Végül beszéljünk őszintén az édességekről is. A közösségi médiában látott lila fánkok, sajttorták és fagyik nagy része nem a fogyásodat fogja támogatni. Ezek többnyire lila jamlekvárral (ube halaya) készülnek, amiben bőven van sűrített tej, vaj és cukor.
Sok terméknél ráadásul nem is valódi ubét kapsz. A boltokban kapható ube kivonat gyakran csak aromát és színezéket tartalmaz, így az antocianinok és a rostok jótékony hatásaiból semmit nem kapsz meg. Ezért mindig nézd meg az összetevők listáját, mielőtt bármit a kosaradba teszel.
Ez persze nem jelenti azt, hogy soha nem ehetsz ubés desszertet! Az életmódváltás nem a tiltásokról szól, hanem a tudatos döntésekről. Ha egyszer-egyszer elkészítesz egy könnyített ubés sütit, nyugodtan élvezd ki minden falatját, csak ne tekintsd diétás ételnek.
Ha teheted, válaszd a házi változatot. Így te döntöd el, mennyi cukor és zsiradék kerül bele, és valódi, főtt lila jamgyökérrel dolgozhatsz. Ezzel az édesség is közelebb kerül a céljaidhoz.
Nézd meg az ebookjaimat!
-
25 EGÉSZSÉGES HALLOWEEN RECEPT
2 000 Ft -
25 HALLOWEENI DESSZERT ÉS NASI RECEPT
2 000 Ft -
25 őszi desszert és nasi recept
2 000 Ft
Gyakran ismételt kérdések
Önmagában nem, hiszen mérsékelt kalóriatartalmú, rostos és szinte zsírmentes gumó. Az számít, mekkora adagot eszel, és hogyan készíted el. Főzve, köretként egy tenyérnyi adag nyugodtan belefér az életmódváltásodba.
Nincs rá egységes szabály, de érdemes úgy kezelned, mint a burgonyát vagy a barna rizst. Egy étkezéshez nagyjából 100-150 gramm főtt lila jamgyökér jó kiindulópont, fehérjével és zöldségekkel együtt. Ha bizonytalan vagy, kérd ki egy dietetikus véleményét.
Főzve alacsony a glikémiás indexe, ezért a kutatók szerint jól beilleszthető a cukorbetegek étrendjébe is. Ennek ellenére mindig egyeztess az orvosoddal vagy a dietetikusoddal, mielőtt változtatsz az étrendeden.
A szárított ube por megtarthatja a rostok és az antocianinok egy részét, ezért jó alternatíva, ha nem találsz friss ubét. Az ube kivonat viszont többnyire csak aroma és színezék, így a jótékony hatásait nem várhatod tőle. Mindig olvasd el a címkét!
Ritkán előfordulhat. A tünetek között szerepelhet csalánkiütés, a száj vagy az ajkak viszketése és hányinger. Ha ilyet tapasztalsz, hagyd abba a fogyasztását, és fordulj orvoshoz.
Friss gumóval ritkán találkozol, de az ázsiai élelmiszerboltokban és a webáruházakban egyre több formában elérhető. Leggyakrabban fagyasztott, reszelt változatot, szárított port vagy kivonatot kapsz. Ha a jótékony hatásai miatt vennéd, a fagyasztott gumót vagy a tiszta, adalékmentes port válaszd, és mindig nézd meg az összetevőket. Ha pedig nem találsz semmit, a lila édesburgonya jó alternatíva lehet, bár a tápértéke kicsit eltér.
Összefoglalás
Az ube sokkal több, mint egy szép színű divatalapanyag. Rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű, és tele van antocianinokkal, ezért egy kiegyensúlyozott étrend részeként valóban támogathatja a céljaidat. A kulcs az, hogy köretként, főzve vagy sütve edd, és ne a cukros desszertek formájában.
Most rajtad a sor! Szerezz be egy kevés ubét vagy ube port, és próbáld ki az egyik ötletet még ezen a héten. Írd meg kommentben, neked hogyan ízlett, és mentsd el ezt a cikket Pinterestre, hogy mindig kéznél legyen. Egy kis lila szín a tányérodon, egy nagy lépés az egészségesebb éned felé!
Vélemény, hozzászólás?