8 ok, amiért az ube egyre népszerűbb az egészséges étrendben

Gyors összefoglaló

• Az ube egy lila színű gumós növény, amely rostban, káliumban és természetes antociánokban gazdag.
• Megmutatom, miért lehet jó társad az egészséges étrendben, és hogyan támogathatja a testsúlycsökkentést.
• Kapsz egy tápanyagtáblázatot, nyolc érvet és rengeteg ötletet a mindennapokra.
• Mire kell figyelned, mert egy édesség attól még édesség, hogy lila.

Miért kerül az ube egyre több egészséges étlapra, receptblogra és bevásárlólistára? Biztosan te is láttad már ezt a különleges lila színt a kedvenc kávézód pultjában vagy a Pinteresten. Talán eddig csak múló divatnak gondoltad, pedig ennél sokkal többről van szó. Ebben a cikkben lépésről lépésre végigmegyünk azon, mit tud ez a lila gumó, és hogyan illeszd be úgy az étrendedbe, hogy a célodat is támogassa.

Mi az ube, és miért beszél róla most mindenki?

Az ube egy lila húsú gumó, tudományos nevén Dioscorea alata, amely a jamgyökerek családjába tartozik és a Fülöp-szigeteki konyha egyik ikonja. Sokan összekeverik a lila édesburgonyával, pedig ez két különböző növény. A lila jamgyökér íze lágy, kissé diós és vaníliás, ezért az édes ételekben használjuk.

Az igazi áttörést a közösségi média hozta el számára, hiszen a mély lila szín mindenkit megállított a görgetésben. Ráadásul a trend nem áll meg a látványnál. Az emberek azért kezdték el keresni, mert a gyönyörű színhez rengeteg tápanyag is társult.

Kapcsolódó cikkek:

7 dolog, amit tudnod kell az ubéról, ha fogyni szeretnél

5 egészséges ube recept, ha valami különlegeset készítenél otthon

1. Az ube rostban gazdag, ezért tovább érezheted magad jóllakottnak

100 gramm lila jamgyökér nagyjából 4 gramm élelmi rostot tartalmaz. A rost lassítja az emésztést, így hosszabb ideig érezheted magad teltnek. Ez különösen jól jön, ha fogyni szeretnél, és nem akarsz folyton nassolni. A rost ráadásul a bélflórád barátja is. A bél működésed pedig az egész közérzetedre kihat.

A rostoknak két nagy csoportja van. Az oldható rost a bélben gélszerű állagot vesz fel, ezért lassítja a szénhidrátok felszívódását. Az oldhatatlan rost viszont a bélmozgást segíti, így a rendszeres emésztést támogatja. Ez a gumó mindkét típust tartalmazza.

Egy felnőtt számára napi körülbelül 25–30 gramm rost ajánlott. A legtöbben ennél jóval kevesebbet visznek be. Illetve ha a főtt ubét lehűtöd, a keményítő egy része úgynevezett rezisztens keményítővé alakul. Ez a rosthoz hasonlóan viselkedik, és a hasznos bélbaktériumok táplálékául szolgál. Ezért egy előre megfőzött, hűtött jamgyökeres saláta vagy egy overnight zabkása kifejezetten jó választás lehet. Forrás

2. Az ube természetes antociánokat tartalmaz

A lila szín nem véletlen. A gumó a színét az antociánoknak köszönheti, vagyis ugyanannak az antioxidáns pigmentcsaládnak, amely a bogyós gyümölcsökben is megtalálható. Az antociánokban gazdag ételeket a kutatások összefüggésbe hozzák az erek egészségével is.

Természetesen a lila jamgyökér nem csodaszer, és egyetlen étel sem old meg mindent. Viszont egy színes, változatos étrendben értékes szereplő lehet. Minél több színt viszel a tányérodra, annál többféle növényi anyagot kap a tested. Forrás

3. Az ube kalóriaértéke mérsékelt, és sok tápanyagot ad

Az alábbi táblázatban összeszedtem, mit kapsz száz gramm lila jamgyökér mellé. (Az adatok tájékoztató jellegűek.)

Tápanyag (100 g ube)	Érték
Energia	kb. 118 kcal
Élelmi rost	kb. 4,1 g
Kálium	kb. 816 mg
C-vitamin	kb. 12 mg
Glikémiás index	forrásonként eltér, 24 és 79 között szerepel

Mit jelentenek ezek a számok a gyakorlatban? A 118 kcal száz grammonként valamivel több, mint a burgonyáé, és nagyjából a főtt rizzsel van egy szinten. Tehát ez a gumó nem diétás csodaétel, de nem kalóriabomba. Leginkább köretként vagy egy desszert alapjaként érdemes rá gondolnod.

Egy tál főtt jamgyökér bőven belefér egy kiegyensúlyozott napba, ha a többi étkezésed is átgondolt. A csapda inkább abban van, amit mellé teszel: a cukor, a vaj és a tejszín gyorsan megemelheti a kalóriát.

A lila jamgyökér igazi erőssége a tápanyagsűrűség. A kalória mellé rostot, káliumot, C-vitamint és antioxidánsokat is kapsz. Egy fehér lisztes péksüteményből ugyanennyi energia mellett jóval kevesebb hasznos anyag jut a szervezetedbe.

Arra is figyelj, milyen formában vásárolod. A friss, a fagyasztott és a szárított, por alakú változat is a gumó tápanyagait hordozza. Az ube aroma viszont csak ízt és színt ad, tápanyagot szinte semmit. Forrás

4. Az ube a vércukorszinted barátja lehet, ha okosan fogyasztod

A glikémiás index azt mutatja meg, milyen gyorsan emeli meg egy étel a vércukorszintet. Mit jelent ez a gyakorlatban? Ez a lila növény egy keményítőtartalmú gyökérzöldség, ezért az adagra érdemes figyelned. Ha fehérjével és egy kis egészséges zsiradékkal együtt eszed, sokkal egyenletesebb energiát adhat. Ha cukorbeteg vagy, vagy gyógyszert szedsz, egyeztess az orvosoddal vagy a dietetikusoddal. Forrás

A gyakorlatban a tányérmódszer segíthet a legtöbbet. A tányérod negyede legyen keményítő, például jamgyökér, egy negyede fehérje, a fele pedig zöldség.

Néhány jól bevált párosítás:

• sült jamgyökér csirkemellel és párolt brokkolival,
• jamgyökérpüré tükörtojással és spenóttal,
• ube zabkása görög joghurttal és egy marék dióval.

Az is számít, mikor eszed. Edzés után vagy egy aktív nap közepén a szervezeted jobban hasznosítja a szénhidrátot, mint késő este a kanapén.

5. Az ube káliumot és C-vitamint is ad

A kálium fontos szerepet játszik a folyadékháztartásban és az izmok működésében. A C-vitamin pedig hozzájárul az immunrendszer és a bőr egészségéhez.

Ha rendszeresen edzel, vagy sokat vagy mozgásban, a kálium különösen hasznos lehet. Egy jamgyökeres smoothie ilyenkor egyszerű megoldás edzés után.

Száz gramm körülbelül 816 mg káliumot ad, ami több mint kétszerese a banánénak. Egy felnőtt napi ajánlott bevitele nagyjából 3500 mg, így egy adag ebből a gumóból ennek közel negyedét fedezheti.

Miért fontos ez? A kálium a nátrium ellensúlyaként is működik. Ha sok sós, feldolgozott ételt eszel, a megfelelő káliumbevitel segíthet egyensúlyban tartani a vérnyomást. Emellett az izomgörcsök megelőzésében is szerepet játszik.

A C-vitaminnal kapcsolatban van egy fontos tudnivaló. Ez a vitamin hőérzékeny és vízben oldódik, ezért főzés közben egy része elvész. Ha a lehető legtöbbet szeretnéd megőrizni, párold az ubét, vagy főzd héjában, és csak utána hámozd meg.

6. Az ube természetesen édes, ezért kevesebb cukorra van szükséged

Az egyik legnagyobb előnye az, hogy önmagában is kellemesen édes. Így sok receptben csökkentheted a hozzáadott cukrot, anélkül hogy az íz elveszne. Ha fogyni szeretnél, ez komoly segítség lehet, hiszen a hozzáadott cukor könnyen elrejtőzik a süteményekben.

Erre a legjobb példa az ube lekvár. Ha házilag készíted el, te döntöd el, mennyi édesítő kerüljön bele. A bolti változatokban gyakran sokkal több cukor van, mint gondolnád.

Hogyan használhatod ki ezt a gyakorlatban? A legegyszerűbb, ha a recept cukortartalmának egy részét ube pürével helyettesíted. Muffinnál, palacsintatésztánál vagy banánkenyérnél bátran elhagyhatod a cukor harmadát, ha mellé teszel néhány evőkanál lila pürét. A püré ráadásul szaftosabbá teszi a tésztát, így kevesebb vajra lesz szükséged.

A reggeli zabkásába is tökéletes. Ha egy kevés főtt ubét keversz bele, egy csepp méz is elég lesz. Érett banánnal vagy datolyával kombinálva akár teljesen el is hagyhatod a hozzáadott édesítőt.

Vásárláskor viszont olvasd el figyelmesen a címkét. Sok „ube ízű” termékben valójában alig van jamgyökér, a színt ételfesték, az ízt aroma adja. Ha az összetevők listáján a cukor vagy a glükózszirup áll az első helyen, az inkább édesség, mint egészséges választás.

7. Az ube ital és az ube latte könnyen beilleszthető a napodba

Az egészséges italok világában az ube lett az egyik legnagyobb sztár. Az ube latte krémes, gyönyörű színű, és sokaknak a délutáni kávé helyett jelent új rituálét. Ez a lila ital általában tejjel vagy növényi tejjel készül, ezért érdemes megnézned, mennyi cukrot tesznek bele.

A lila gumó sokféle módon kombinálható a kedvenc italaiddal:

• Az ube Matcha egy látványos kettős, amelyben a Matcha földes íze és a jamgyökér lágy édessége kiegészíti egymást. Az ube Matcha latte különösen jól mutat, ha rétegezve szolgálod fel.
• Az ube tea egy lazább, koffeinmentes irányt jelent, ha este szeretnél valami finomat inni.
• Az ube latte tejes alapon készül, ezért érdemes növényi tejjel és kevés édesítővel kipróbálnod.
• Az ube ital hidegen, jégkockával is nagyszerű nyári frissítő, kevés cukorral.

Fontos, hogy a kávézókban kapható változatok sokszor cukros szirupot tartalmaznak. Ha lehet, kérj kevesebb édesítőt, vagy készítsd el otthon a saját verziódat. Forrás

8. Az ube desszert élményét nem kell feladnod az egészséges étrend mellett

Sokan azért adják fel a fogyást, mert úgy érzik, le kell mondaniuk minden finomságról. Pedig a tartós változás titka nem a tiltás, hanem az okos egyensúly. Egy lila jamgyökeres desszert ebben remek segítség lehet, mert természetes édessége miatt kevesebb cukorral is jól működik.

Az egészséges ube desszert receptek hasonló alapelvekre épülnek:

• Cseréld a finomlisztet részben zabpehelylisztre vagy mandulalisztre, hogy több rostot vigyél a süteménybe.
• Csökkentsd a cukor mennyiségét, mert a gumó önmagában is édes.
• Használj natúr joghurtot, túrót vagy érett banánt a tejszín egy része helyett.

Hogyan építsd be az ube-ot lépésről lépésre az étrendedbe?

Ha még nem próbáltad, ne akarj rögtön minden receptet egyszerre kipróbálni. Kezdd kicsiben, és figyeld meg, hogyan érzed magad tőle. Ez a lépéssor segíthet:

• Először vásárolj egy kis csomag minőségi ube port vagy fagyasztott jamgyökérpürét, és olvasd el az összetevőlistát.
• Másodszor próbálj ki egy egyszerű ube recept változatot, például egy reggeli zabkását vagy egy turmixot.
• Harmadszor figyeld az adagot, mert egy gumóról van szó, nem szabad végtelen mennyiségben fogyasztani.
• Negyedszer kombináld fehérjével, zöldségekkel és egészséges zsiradékkal, hogy kiegyensúlyozott maradj.
• Végül mozogj rendszeresen, mert a testsúlycsökkentést a tápláló étrend és a mozgás együtt támogatja.

Egy jó ube recept nem bonyolult. Három vagy négy egyszerű összetevő is elég hozzá. Az sem baj, ha az első próbálkozásod nem lesz tökéletes, hiszen a gyakorlattal egyre jobb leszel.

Vásárláskor figyelj arra, hogy a jamgyökeres termékek minősége nagyon eltérő lehet. Egyes bolti por vagy ízesítő valójában kevés valódi gumót és sok színezéket vagy cukrot tartalmaz. Ezért olvasd el mindig az összetevőlistát, és válaszd azt, ahol a lila jamgyökér az első összetevők között szerepel. Forrás

Gyakran ismételt kérdések az ube-ról

Összefoglalás

Most már látod, miért lett az ube az egészséges étrend egyik kedvence. Rostban gazdag, mérsékelt kalóriájú, természetesen édes, és a színe is örömet okoz. Ez a lila növény nem csodaszer, de egy kiegyensúlyozott életmódban remek társ lehet.

Kezdd ma egy egyszerű lépéssel. Keverj egy kanál ube pürét a reggeli zabkásádba, vagy készíts egy kis lila smoothie-t. Aztán figyeld meg, hogyan érzed magad, és lépj tovább a következő ötletre. Apró lépésekből áll össze a nagy változás, és te már el is indultál!