Gyors összefoglaló
- Az ube egy lila jamgyökér, amely rostban gazdag, szinte zsírmentes, és tele van antioxidáns antocianinokkal.
- A cikkben öt egészséges recept ötletet kapsz.
- Megmutatom, mikor használj friss vagy fagyasztott gumót, és mikor elég az ube por.
- A végén tippeket is adok, hogy a lila szín szép maradjon, és a fogásaid ne csússzanak el kalóriabombák felé.
Egy ube recept lehet az, ami végre kizökkent a megszokott, unalmas reggelik és vacsorák közül? Ha te is érezted már, hogy az egészséges étkezés egy idő után egyhangúvá válik, akkor ez a cikk neked szól. Most megmutatom, hogyan vihetsz egy csipetnyi lila varázslatot a konyhádba úgy, hogy közben a céljaidhoz is hű maradsz.
Az ube, vagyis a lila jamgyökér nemcsak gyönyörű, hanem tápláló is. Enyhén édes, vaníliás és diós íze miatt reggelibe, ebédbe és desszertbe egyaránt beilleszthető. Válogattam neked öt egyszerű ötletet, amelyekhez nem kell profi szakácsnak lenned.
Mi az ube, és miért érdemes kipróbálnod?
Az ube a Dioscorea alata nevű jamgyökérfaj lila húsú változata, amely főként a Fülöp-szigetek konyhájában népszerű. Sokan összekeverik a lila édesburgonyával vagy a taróval, de mindhárom más növény. Az ube héja barnás és kérges, a belseje pedig mélylila.
Miért lett ennyire népszerű? Egyrészt a színe miatt, ami minden tányért azonnal feldob. Másrészt azért, mert az íze egészen egyedi, valahol a sütőtök, a vanília és a pisztácia között jár. Így sós és édes ételekben egyaránt jól működik.
A jó hír az, hogy nem kell hozzá egzotikus utazás. Ázsiai élelmiszerboltokban és webáruházakban egyre gyakrabban találod meg fagyasztott, reszelt formában vagy porként. Ha pedig egyáltalán nem jutsz hozzá, a lila édesburgonya jó helyettesítő lehet, bár az íze és a tápértéke kicsit eltér. Forrás
Kapcsolódó cikkek:
8 ok, amiért az ube egyre népszerűbb az egészséges étrendben
7 dolog, amit tudnod kell az ubéról, ha fogyni szeretnél
Miért jó választás egy ube recept a mindennapokra?
Talán most azt gondolod, hogy egy ilyen különleges alapanyag inkább ünnepi alkalmakra való. Pedig ha egyszer megszereted, a hétköznapjaidba is könnyen beépítheted. Nézzük meg, mit kapsz tőle!
Tápláló és laktató
A lila jamgyökér egy keményítőben és rostban gazdag gumó. A rost lassítja az emésztést, így tovább érzed magad jóllakottnak, és kisebb az esélye a nassolásnak. Emellett jelentős mennyiségű C-vitamint is tartalmaz, ami az immunrendszered működését támogatja.
Íme a legfontosabb tápértékek egy átlátható táblázatban:
| Tápanyag (100 g) | Mennyiség | Miért fontos? |
| Energia | kb. 120 kcal (nyersen), kb. 140 kcal (főzve) | Mérsékelt kalóriatartalom, jól beosztható. |
| Szénhidrát | 27 g | Tartós energiát ad a napodhoz. |
| Rost | 4 g | Segíti az emésztést és a jóllakottság érzését. |
| Fehérje | 1 g | Kevés, ezért érdemes fehérjeforrással párosítani. |
| Zsír | 0,1 g | Szinte zsírmentes alapanyag. |
| C-vitamin | egy csészényi adag a napi érték kb. 40%-a | Támogatja az immunrendszeredet. |
Tele van antioxidánsokkal
A lila színt az antocianinok adják, amelyek ugyanazok a növényi festékanyagok, mint a fekete áfonyában vagy a szederben. Ezek antioxidánsként működnek, és a kutatások szerint a gyulladásos folyamatok mérséklésében is szerepet játszhatnak. Forrás
Egyenletes energiát adhat
Egy nigériai vizsgálatban a Dioscorea alata főzve mindössze 22-es glikémiás indexet mutatott . Ez azt jelenti, hogy lassan emeli a vércukorszintet, így kisebb eséllyel jön rád hirtelen farkaséhség. Ha fogyni szeretnél, ez komoly segítség lehet a kiegyensúlyozott étrended mellett. Forrás
Friss gumó, fagyasztott vagy ube por: melyiket válaszd?
Mielőtt belevágnánk az ötletekbe, érdemes tisztáznod, milyen formában szerzed be az alapanyagot. Mindegyiknek megvan a maga előnye, és nem mindegy, melyik receptbe melyiket teszed.
- A friss vagy fagyasztott, reszelt gumó a legjobb választás, ha krémes, laktató ételt készítesz, például pürét, krémlevest vagy zabkását.
- Az ube por szárított, őrölt gumó, amely a rostok és az antocianinok egy részét megtartja, ezért kiválóan használható turmixokba, pudingokba és tésztákba.
- Az ube kivonat többnyire csak aroma és színezék, így a jótékony hatásaiból szinte semmit nem kapsz, inkább csak egy kis ízt.
Ha teheted, mindig olvasd el az összetevők listáját. Az a jó ube por, amelyben csak szárított lila jamgyökér van, cukor és mesterséges színezék nélkül. Egy fontos szabály még: a friss gumót soha ne edd nyersen, mindig főzd vagy süsd meg alaposan.
5 egészséges ube recept, amit otthon is elkészíthetsz
1. Lila overnight oats a stresszmentes reggelekért
Ha a reggeleid rohanósak, ez lesz a legjobb barátod. Az este összekevert zabpehely egész éjjel a hűtőben ázik, reggel pedig csak kiveszed és már indulhatsz is. Az ube por gyönyörű pasztellila színt és enyhén vaníliás ízt ad neki.
Mire figyelj az elkészítésnél?
- A zabpehely mellé tegyél görög joghurtot vagy fehérjeport, hogy a reggelid laktatóbb legyen.
- A chia mag segít besűríteni az állagát, és plusz rostot is ad.
- Édesítésnek elég egy kevés érett banán vagy pár csepp méz, így nincs szükség hozzáadott cukorra.
A tetejére szórj friss bogyós gyümölcsöt és egy kevés pirított kókuszt. Így egy olyan egészséges reggeli lesz az asztalodon, ami a szemnek is igazi felüdülés.
Lila overnight oats (ube zabkása éjszakára)
Hozzávalók
- 40 g zabpehely
- 100 g görög joghurt vagy 1 adag fehérjepor
- 120 ml növényi ital pl. mandula- vagy kókuszital
- 1 ek chiamag
- 1–2 tk ube por
- 1/2 db érett banán villával összetörve, vagy 1 tk méz
- 1 csipet só
A tetejére
- 1 marék friss bogyós gyümölcs
- 1 ek pirított kókuszreszelék
Utasítás
- Egy befőttesüvegben vagy zárható dobozban keverd össze a zabpelyhet, a chiamagot, az ube port és a csipet sót.
- Add hozzá a görög joghurtot (vagy a fehérjeport), a növényi italt és a villával összetört banánt (vagy a mézet), majd keverd alaposan csomómentesre.
- Zárd le, és tedd legalább 8 órára, vagy egy éjszakára a hűtőbe.
- Reggel keverd át. Ha túl sűrű, adj hozzá egy kevés növényi italt.
- Szórd meg a friss bogyós gyümölccsel és a pirított kókuszreszelékkel, és már tálalhatod is.
Videó
Megjegyzések
2. Ube tiramisu a különleges hétvégi desszertért
Ha egy igazán látványos desszertre vágysz, ez lesz a kedvenced. A klasszikus tiramisu könnyített, lila változatában a nehéz mascarponés krém nagy részét görög joghurt váltja, a színt és a lágy, vaníliás édességet pedig a főtt lila jamgyökér adja. Kávéba mártott babapiskótával rétegezve olyan egészséges desszert kerül az asztalra, amit a vendégeid is megirigyelnek.
Mire figyelj az összeállításnál?
- A babapiskótát csak egy pillanatra mártsd a kávéba, különben szétázik, és a tiramisu folyós lesz.
- A lila jamgyökér püré legyen teljesen kihűlve, mielőtt a krémhez kevered, így a krém szép sűrű marad.
- Édesítésnek elég egy kevés juharszirup, mert az ube magától is enyhén édes, így nincs szükség sok hozzáadott cukorra.
Hagyd legalább 4 órát, de inkább egy éjszakát állni a hűtőben, hogy a rétegek összeérjenek. Ha gyerekeknek készíted, a kávét cseréld kakaóra vagy kókuszitalra. Kis poharakba adagolva vendégvárónak is tökéletes, és mivel előre elkészíted, a tálalásnál már nincs vele dolgod.
Ube tiramisu
Hozzávalók
A krémhez
- 250 g görög joghurt sűrű, natúr
- 125 g light mascarpone vagy krémes ricotta
- 150 g ube püré főtt, kihűtött, pürésített lila jamgyökér
- 1 tk ube por opcionális, az élénkebb színért
- 2 ek juharszirup vagy ízlés szerint
- 1 tk vaníliakivonat
A rétegekhez
- 12–14 db babapiskóta vagy teljes kiőrlésű zabkeksz
- 150 ml erős kávé kihűtve; gyerekeknek kakaó vagy kókuszital
A tetejére
- 1 ek holland kakaópor
- 1 ek pirított kókuszreszelék opcionális
Utasítás
- Ha még nincs kész ube püréd, a meghámozott, felkockázott lila jamgyökeret főzd puhára (kb. 15–20 perc), pürésítsd, és hagyd teljesen kihűlni.
- Keverd simára a görög joghurtot és a light mascarponét (vagy a ricottát).
- Add hozzá a kihűlt ube pürét, az ube port (ha használod), a juharszirupot és a vaníliakivonatot, és keverd egyneművé.
- A babapiskótákat egyesével csak egy pillanatra mártsd a kihűlt kávéba, és rakd ki velük egy tál vagy kis poharak alját.
- Kend rá a krém felét, majd ismételd meg a réteget a maradék piskótával és krémmel.
- Takard le, és tedd legalább 4 órára, de inkább egy éjszakára a hűtőbe, hogy a rétegek összeérjenek.
- Tálalás előtt szórd meg kakaóporral és, ha szeretnéd, pirított kókuszreszelékkel.
Videó
Megjegyzések
3. Lila zabpalacsinta a hétvégi kényeztetéshez
A hétvégi reggeli nálad is szent? Akkor ez a zabpalacsinta biztosan mosolyt csal az arcodra. A zabliszt, a tojás és a lila jamgyökér püré együtt puha, enyhén édes palacsintát ad, ami tényleg különleges.
Mire figyelj sütés közben?
- Hagyd pihenni a tésztát 10 percig, hogy a zabliszt megszívja magát, így nem esik szét a palacsinta.
- Kis lángon süsd, mert a lila szín magas hőfokon könnyen barnává válik.
- Tapadásmentes serpenyőben szinte olaj nélkül is elkészítheted.
Tálald görög joghurttal és friss gyümölccsel a tejszínhab és a csokikrém helyett. Így egy könnyed, mégis kényeztető, egészséges reggeli lesz belőle, ami délig kitart.
Lila zabpalacsinta (ube zabpalacsinta)
Hozzávalók
- 100 g zabliszt vagy finomra darált zabpehely
- 2 db tojás
- 120 g ube püré főtt, pürésített lila jamgyökér
- 120–150 ml növényi ital vagy tej
- 1 tk sütőpor
- 1/2 tk vaníliakivonat
- 1 csipet só
- 1 tk kókuszolaj a serpenyő kikenéséhez
Tálaláshoz
- 150 g görög joghurt
- 1 marék friss gyümölcs
Utasítás
- Egy tálban keverd össze a zablisztet, a sütőport és a csipet sót.
- Egy másik tálban habverővel keverd simára a tojásokat, az ube pürét, a vaníliakivonatot és 120 ml növényi italt.
- Öntsd a nedves hozzávalókat a szárazakhoz, és keverd csomómentesre. Ha túl sűrű, adj hozzá még egy kevés növényi italt.
- Hagyd pihenni a tésztát 10 percig, hogy a zabliszt megszívja magát.
- Egy tapadásmentes serpenyőt kenj ki vékonyan kókuszolajjal, és melegítsd fel kis-közepes lángon.
- Kanalanként adagold a tésztát a serpenyőbe, és süsd oldalanként 2–3 percig, amíg a teteje buborékos lesz. Kis lángon dolgozz, hogy a lila szín megmaradjon.
- Tálald görög joghurttal és friss gyümölccsel.
Megjegyzések
4. Lila jamgyökér krémleves kókusztejjel
Ki mondta, hogy a lila jamgyökér csak édességbe jó? Sós ételekben is fantasztikus, és ez a krémleves a bizonyíték. Hagymával, fokhagymával, gyömbérrel és egy kevés kókusztejjel bársonyos, melengető leves készül belőle.
Néhány tipp a tökéletes eredményhez:
- A kókusztejből elég egy kevés, mert maga a gumó is krémessé teszi a levest.
- A gyömbér és egy csipet kurkuma kellemes melegséget ad, ami különösen ősszel esik jól.
- Pirított tökmaggal vagy csicseriborsóval szórd meg, hogy ropogós és fehérjében gazdagabb legyen.
Ha előre megfőzöd, a hűtőben napokig eláll, így a hét közepén is lesz egy gyors, egészséges ebéded. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy kis sült csirkével teljes értékű étkezés lesz belőle.
Lila jamgyökér krémleves kókusztejjel
Hozzávalók
- 500 g lila jamgyökér (ube) meghámozva, kockázva
- 1 ek olívaolaj
- 1 db vöröshagyma apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma zúzva
- 2 cm friss gyömbér reszelve
- 1 csipet kurkuma
- 700 ml zöldségalaplé
- 100 ml kókusztej
- só, bors ízlés szerint
Tálaláshoz
- 2 ek pirított tökmag vagy sült csicseriborsó
Utasítás
- Egy fazékban hevítsd fel az olívaolajat, és a vöröshagymát közepes lángon pirítsd üvegesre (kb. 3–4 perc).
- Add hozzá a fokhagymát, a reszelt gyömbért és a kurkumát, és kevergetve pirítsd még 1 percig.
- Tedd bele a felkockázott lila jamgyökeret, és öntsd fel a zöldségalaplével.
- Forrald fel, majd fedő alatt, kis lángon főzd kb. 20 percig, amíg a gumó teljesen megpuhul.
- Húzd le a tűzről, öntsd hozzá a kókusztejet, és botmixerrel turmixold krémesre.
- Sózd, borsozd ízlés szerint. Ha túl sűrű, hígítsd egy kevés alaplével.
- Tálald pirított tökmaggal vagy sült csicseriborsóval megszórva.
Megjegyzések
5. Ube chia puding a bűntudatmentes desszertért
Végül jöjjön egy egészséges desszert, ami nem borítja fel a napodat! A chia mag növényi italban megduzzad, és krémes pudingot ad. Ha ube port is keversz bele, egy gyönyörű, lila, rétegezhető desszertet kapsz.
Hogyan lesz igazán finom?
- Legalább 4 órát, de inkább egy éjszakát hagyd állni a hűtőben, hogy a chia mag teljesen megduzzadjon.
- Rétegezd pohárba görög joghurttal és gyümölccsel, így látványos és fehérjében gazdag desszertet kapsz.
- Édesítésnek használj kevés juharszirupot vagy datolyát, és kóstold meg, mielőtt hűtőbe teszed.
Ez az egészséges desszert vendégvárónak is tökéletes, hiszen előre elkészítheted. A vendégeid valószínűleg el sem hiszik majd, hogy ilyen könnyű desszertet tálaltál.
Ube chia puding
Hozzávalók
- 3 ek chiamag kb. 30 g
- 250 ml növényi ital pl. kókusz- vagy mandulaital
- 1–2 tk ube por
- 1–2 tk juharszirup vagy 2 db aprított datolya
- 1/2 tk vaníliakivonat
Rétegezéshez
- 150 g görög joghurt
- 1 marék friss gyümölcs pl. áfonya, málna, mangó
Utasítás
- Egy tálban keverd csomómentesre a növényi italt, az ube port, a juharszirupot (vagy az aprított datolyát) és a vaníliakivonatot.
- Szórd bele a chiamagot, és alaposan keverd át.
- Hagyd állni 5 percig, majd keverd át újra, hogy a chiamag ne csomósodjon össze.
- Kóstold meg, és ha kell, édesítsd még egy kicsit.
- Takard le, és tedd legalább 4 órára, de inkább egy éjszakára a hűtőbe.
- Poharakba rétegezve tálald: chia puding, görög joghurt, friss gyümölcs, majd ismételd.
Megjegyzések
Így építsd be a lila fogásokat a heti étrendedbe
Az új alapanyagokkal az a legnagyobb kihívás, hogy a lelkes első próbálkozás után ne felejtsük őket a kamra mélyén. Ezért érdemes előre megtervezned, mikor és hogyan kerül a tányérodra. Íme egy egyszerű heti beosztás, amit nyugodtan a saját ritmusodhoz igazíthatsz:
- Hétfőn és szerdán legyen egészséges reggeli az asztalodon, például az overnight oats, amit előző este pár perc alatt összekeversz.
- Kedden főzz egy nagyobb adag krémlevest, és oszd szét több dobozba, így két-három ebéded is megoldódik.
- Csütörtökön rétegezz össze egy ube tiramisut, ami másnapra a hűtőben szépen összeérik, és a hétvégére is jut belőle.
- Szombaton jöhet a zabpalacsinta, amivel az egész családot kényeztetheted.
- Vasárnap este keverd össze a chia pudingot, és máris lesz egy egészséges desszert a hét elejére.
Ha egyszerre több fogást is tervezel, főzz meg egyszerre egy nagyobb adag gumót. A pürét adagokban lefagyaszthatod, így bármikor kéznél lesz. Ez rengeteg időt spórol neked, és sokkal kisebb az esélye, hogy fáradtan a gyorskajához nyúlj.
Ne feledd, nem kell minden nap lila ételt enned! A változatosság a kulcs, hiszen minél többféle zöldséget, gyümölcsöt és gabonát eszel, annál többféle tápanyaghoz jut a szervezeted. Ez a különleges alapanyag inkább egy színes, izgalmas kiegészítő legyen az étrendedben, ami segít, hogy ne unj rá az egészséges étkezésre.
Tippek, hogy minden ube recept sikerüljön
Néhány apró trükkel sokkal könnyebb dolgod lesz a konyhában. Ezeket érdemes fejben tartanod, bármelyik ötletet is választod.
- A lila szín savas közegben rózsaszínesre, lúgos közegben kékesre változhat, ezért a citromlevet és a szódabikarbónát csak óvatosan használd.
- A főtt gumót előre is elkészítheted, és légmentesen zárt dobozban a hűtőben pár napig tárolhatod.
- Ha fagyasztott, reszelt változatot használsz, felhasználás előtt hagyd kiolvadni, és nyomkodd ki belőle a felesleges vizet.
- Az ube port mindig kis adaggal kezdd, mert az íze intenzív, és könnyen elnyomhatja a többi összetevőt.
- Minden fogáshoz párosíts fehérjét, így a vércukorszinted egyenletesebb marad, és tovább érzed magad jóllakottnak.
És még egy fontos dolog! A közösségi médiában látott lila fánkok és sajttorták többnyire sűrített tejes, cukros lekvárral készülnek. Ezek finomak, de nem diétás ételek, és egy egészséges desszert helyét sem töltik be. Ha az életmódváltásodat szeretnéd támogatni, inkább az itt bemutatott könnyebb változatokat válaszd, és a cukros édességeket tartogasd különleges alkalmakra.
Nézd meg az ebookjaimat!
-
25 EGÉSZSÉGES HALLOWEEN RECEPT
2 000 Ft -
25 HALLOWEENI DESSZERT ÉS NASI RECEPT
2 000 Ft -
25 őszi desszert és nasi recept
2 000 Ft
Gyakran ismételt kérdések
Enyhén édes, kicsit vaníliás és diós, sokan a pisztáciához vagy a sütőtökhöz hasonlítják. Főzés után krémes, puha állagú lesz. Emiatt édes és sós ételekben egyaránt jól megállja a helyét.
Igen, ha nem találsz ubét, a lila édesburgonya jó alternatíva. Az íze kicsit édesebb, az állaga pedig valamivel rostosabb lehet. A színe hasonlóan látványos lesz, így a fogásaid ugyanolyan mutatósak maradnak.
Egy adag zabkásához, turmixhoz vagy pudinghoz általában 1-2 teáskanál elég. Kezdd a kisebb mennyiséggel, és kóstold meg, mielőtt többet adnál hozzá. Így az íze nem lesz túl intenzív.
Az ube önmagában nem fogyaszt le, de rostos, laktató és alacsony glikémiás indexű alapanyag. Kiegyensúlyozott étrend és rendszeres mozgás mellett segíthet abban, hogy kevesebbet nassolj. A kulcs a megfelelő adag és az elkészítés módja.
Ritkán előfordulhat. A tünetek között szerepelhet csalánkiütés, a száj vagy az ajkak viszketése, illetve hányinger. Ha ilyet tapasztalsz, hagyd abba a fogyasztását, és fordulj orvoshoz.
Kapcsolódó cikkek:
8 ok, amiért az ube egyre népszerűbb az egészséges étrendben
7 dolog, amit tudnod kell az ubéról, ha fogyni szeretnél
Összefoglalás
Látod, egy ube recept sokkal több, mint egy szép fotó a közösségi médiában. Ez a lila jamgyökér rostos, tápláló, és tele van antioxidánsokkal, ezért remekül illik egy kiegyensúlyozott, színes étrendbe. Reggelire, ebédre és desszertnek is találsz vele könnyű, egészséges megoldást.
Most rajtad a sor! Válassz ki egyet az öt ötlet közül, szerezd be az alapanyagokat, és próbáld ki még ezen a héten. Írd meg kommentben, melyik lett a kedvenced, és mentsd el ezt a cikket Pinterestre, hogy mindig kéznél legyen. Hidd el, egy kis lila szín a tányérodon az egész napodat feldobhatja!
Vélemény, hozzászólás?